하루에 꼭 해야 할 운동량은 얼마나 될까?
운동을 해야 한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그런데 막상 운동을 시작하려고 하면 가장 먼저 드는 생각이 있습니다.
“도대체 하루에 얼마나 해야 하는 걸까?”
10분이면 충분한 것인지, 30분은 해야 하는 것인지, 아니면 1시간씩 운동해야 하는 것인지 헷갈립니다. 인터넷에는 하루 만 보 걷기, 하루 30분 운동, 하루 1시간 운동 등 다양한 이야기가 있습니다.
그렇다면 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인의 운동량을 어떻게 권고하고 있을까요?
결론부터 이야기하면 운동량은 ‘하루’보다 ‘일주일’을 기준으로 보는 것이 정확합니다.
성인은 일주일에 최소 150분
WHO는 18~64세 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75분의 고강도 신체활동을 권고하고 있습니다. 더 많은 건강상 이점을 얻기 위해서는 중강도 활동을 주당 300분까지 늘릴 수 있습니다. 또한 주요 근육군을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 실시하도록 권고합니다.
CDC 역시 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 신체활동과 주 2일 이상의 근력운동을 권고하고 있습니다. CDC는 이를 쉽게 실천하는 방법으로 하루 30분씩 주 5일 운동하는 예를 제시하고 있습니다.
따라서 이것을 하루 단위로 단순하게 환산하면 약 20~25분 정도입니다.
하지만 여기서 중요한 것이 있습니다.
매일 반드시 22분을 운동해야 한다는 뜻은 아닙니다.
일주일 전체 운동량을 채우는 것이 핵심입니다.
월요일에 30분 걷고, 화요일에 30분 걷고, 수요일에 쉬고, 목요일과 금요일에 각각 30분씩 걷는 식으로 운동해도 됩니다. 운동 시간을 생활에 맞게 분산할 수 있습니다.
그렇다면 하루 30분이면 충분할까?
건강을 위한 현실적인 기준으로 생각한다면 하루 30분 정도의 중강도 운동을 주 5일 하는 방법이 상당히 실천하기 좋은 기준입니다.
예를 들어 빠르게 걷기 30분을 일주일에 5번 한다면 총 150분이 됩니다.
30분 × 5일 = 150분
이 정도가 성인의 기본적인 유산소 운동 권고량에 해당합니다.
그리고 여기에 주 2회 정도 근력운동을 추가하면 됩니다.
따라서 아주 단순하게 정리하면 다음과 같습니다.
- 유산소 운동 : 주 150분 이상
- 근력운동 : 주 2회 이상
이 두 가지를 기본으로 생각하면 됩니다.
운동은 꼭 헬스장에서 해야 할까?
그렇지 않습니다.
운동이라고 하면 헬스장부터 떠올리는 경우가 많지만, 신체활동의 범위는 훨씬 넓습니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등도 유산소 운동이 될 수 있습니다.
근력운동 역시 반드시 무거운 아령이나 헬스기구가 필요한 것은 아닙니다. 자신의 체중을 이용한 운동이나 저항밴드 등을 활용할 수도 있습니다. CDC는 주요 근육군을 사용하는 근력운동의 예로 웨이트 운동, 저항밴드 운동, 팔굽혀펴기와 같은 체중부하 운동 등을 제시하고 있습니다.
결국 중요한 것은 어떤 운동을 하느냐보다 지속적으로 몸을 움직이는 습관을 만드는 것입니다.
하루 10분밖에 시간이 없다면?
그렇다고 운동을 포기할 필요는 없습니다.
CDC는 아무런 신체활동을 하지 않는 것보다 조금이라도 활동하는 것이 낫다고 설명합니다. 또한 권장 운동량을 한 번에 모두 할 필요도 없으며, 자신의 생활에 맞게 나누어 활동할 수 있다고 안내하고 있습니다.
하루에 10분밖에 시간이 없다면 10분부터 시작하면 됩니다.
- 10분 걷기.
- 10분 계단 오르기.
- 10분 가볍게 몸을 움직이기.
중요한 것은 처음부터 완벽한 운동 계획을 세우는 것이 아니라 움직이지 않는 생활에서 움직이는 생활로 바꾸는 것입니다.
처음부터 하루 1시간 운동을 목표로 잡았다가 며칠 만에 포기하는 것보다, 하루 10~20분이라도 꾸준히 하는 것이 현실적인 출발점이 될 수 있습니다.
운동을 많이 하면 무조건 좋을까?
운동량을 늘리면 추가적인 건강상 이점을 얻을 수 있습니다. WHO는 성인의 중강도 유산소 활동을 주당 300분까지 늘리면 추가적인 건강상 이점을 얻을 수 있다고 설명합니다.
하지만 여기에서 중요한 것은 운동량을 무조건 많이 늘리는 것이 아니라 자신의 체력과 신체 상태에 맞춰 점진적으로 늘리는 것입니다.
운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 매일 1시간씩 강도 높은 운동을 하는 것과, 꾸준히 걷던 사람이 운동량을 조금씩 늘리는 것은 전혀 다릅니다.
특히 오랫동안 운동을 하지 않았다면 처음부터 무리할 필요가 없습니다.
걷기부터 시작해서 시간을 조금씩 늘리고, 몸이 적응하면 속도나 운동 강도를 높이는 방법이 좋습니다. CDC 역시 신체활동은 자신의 능력과 건강상태에 맞게 선택하고, 강도를 높일 때는 점진적으로 높일 것을 안내하고 있습니다.
결국 하루 30분이 중요한 이유
“하루 30분 운동”이라는 말이 특별한 의학적 마법의 숫자는 아닙니다.
주당 150분이라는 권고량을 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있도록 나눈 하나의 방법입니다.
30분 × 5일 = 150분
그래서 하루 30분이라는 목표가 많은 사람에게 현실적인 기준이 되는 것입니다.
여기에 주 2회의 근력운동을 더하면 기본적인 운동 계획을 구성할 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 월요일 : 빠르게 걷기 30분
- 화요일 : 빠르게 걷기 30분 + 근력운동
- 수요일 : 가볍게 걷기 또는 휴식
- 목요일 : 빠르게 걷기 30분
- 금요일 : 빠르게 걷기 30분 + 근력운동
- 토요일 : 빠르게 걷기 30분
- 일요일 : 휴식 또는 가벼운 활동
이렇게 하면 일주일에 유산소 운동 150분과 근력운동 2회를 확보할 수 있습니다.
운동보다 더 중요한 것은 ‘움직이는 생활’
운동 시간을 따로 확보하는 것도 중요하지만 하루 종일 앉아 있는 생활을 줄이는 것 역시 중요합니다.
잠깐이라도 일어나 걷고, 가까운 거리는 걸어가고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 장시간 앉아 있다면 중간중간 몸을 움직이는 습관을 만드는 것입니다.
WHO는 하루 중 더 많이 움직이는 간단한 방법을 통해 권장되는 신체활동량을 달성할 수 있다고 설명합니다.
결국 운동은 특별한 사람만 하는 것이 아닙니다.
헬스장에 가야만 운동하는 것도 아니고, 비싼 운동기구가 있어야 하는 것도 아닙니다.
걷는 것부터 시작하면 됩니다.
하루에 꼭 해야 할 운동량을 정리한다면
성인에게 권장되는 기본적인 운동량은 다음과 같이 기억하면 편합니다.
- 일주일 유산소 운동 150분 이상
- 근력운동 주 2회 이상
이것을 일상적인 목표로 바꾸면,
- 하루 약 30분 운동 × 주 5일
정도로 생각할 수 있습니다.
그리고 체력과 시간에 여유가 있다면 중강도 운동을 주당 300분까지 늘리는 것도 가능합니다.
하지만 운동에서 가장 중요한 것은 숫자가 아닐지도 모릅니다.
오늘 30분 운동하고 내일 아무것도 하지 않는 것보다, 매일 조금씩 몸을 움직이는 습관을 만드는 것이 훨씬 중요합니다.
10분이라도 걷고, 20분이라도 움직이고, 가능하면 30분을 채우는 것.
그렇게 하루하루 쌓인 움직임이 결국 운동이 됩니다.
건강을 위해 거창한 계획부터 세울 필요는 없습니다.
오늘 30분 걸어보는 것.
어쩌면 그것이 가장 좋은 운동의 시작일지도 모릅니다.
참고자료
세계보건기구(WHO), Physical Activity — 성인의 주당 신체활동 및 근력운동 권고 기준.
미국 질병통제예방센터(CDC), Adult Activity: An Overview — 성인의 주당 150분 중강도 활동과 주 2회 근력운동 권고.
미국 질병통제예방센터(CDC), Adding Physical Activity as an Adult — 운동량을 나누어 실천하는 방법과 활동량 증가 방법.
